Panduan Ergonomi Meja Kerja PC: Posisi Ideal untuk Kesehatan

8+ Jam di Depan PC Setiap Hari? Setup yang Benar Bisa Cegah Masalah Serius

25 Januari 2026 | 11 menit baca | Oleh: Rendi

Rata-rata pekerja kantoran dan gamer duduk di depan PC 8-12 jam sehari. Posisi yang salah selama bertahun-tahun bisa menyebabkan: sakit punggung kronis, carpal tunnel syndrome, mata kering, sakit leher, dan postur bungkuk permanen. Kabar baiknya — semua ini bisa dicegah dengan setup ergonomis yang tepat.

Posisi Duduk Ideal

Kursi

Tinggi kursi: Kaki rata di lantai, paha sejajar lantai, lutut membentuk sudut 90°
Punggung: Bersandar penuh pada sandaran kursi. Lumbar support menyangga lengkungan punggung bawah
Armrest: Siku membentuk sudut 90°, lengan rileks di armrest. Bahu nggak terangkat
Fitur wajib: Adjustable height, lumbar support, armrest adjustable, sandaran bisa dimiringkan

Meja

Tinggi ideal: 68-76cm dari lantai (kalau adjustable, sesuaikan sampai siku 90° saat typing)
Kedalaman: Minimal 60cm agar monitor bisa di posisi tepat
Lebar: Minimal 120cm untuk keyboard + mouse + space yang cukup
Standing desk: Alternating duduk (45 menit) dan berdiri (15 menit) sangat baik untuk sirkulasi

Posisi Monitor

Aturan Posisi Monitor:

Jarak: Satu lengan penuh dari mata (~50-70cm)
Tinggi: Bagian atas monitor sejajar atau sedikit di bawah eye level. Kamu harus melihat sedikit ke bawah, bukan ke atas
Tilt: Miringkan monitor sedikit ke belakang (10-20°) agar layar tegak lurus dengan garis pandang
Posisi: Tepat di depan muka — jangan di samping, nanti leher miring terus

Monitor terlalu rendah? Pakai monitor arm, monitor riser stand, atau tumpuk buku tebal. Laptop user: pakai laptop stand + keyboard external wajib!

Posisi Keyboard & Mouse

Keyboard: Tepat di depan, siku menekuk 90° saat typing. Pergelangan tangan LURUS — nggak menekuk ke atas atau ke samping
Keyboard feet (kaki belakang): Jangan buka! Kaki keyboard membuat pergelangan tangan menekuk ke atas (dorsiflexion) — ini penyebab carpal tunnel
Mouse: Tepat di samping keyboard, setinggi keyboard. Gerakkan mouse dari siku/bahu, bukan dari pergelangan tangan
Wrist rest: Pakai hanya saat istirahat, BUKAN saat aktif typing/gaming. Tekanan konstan di pergelangan tangan = compressed nerve

Pencahayaan

Hindari silau: Jangan posisikan monitor menghadap jendela langsung. Cahaya dari samping lebih baik
Ambient light: Ruangan nggak boleh gelap total — contrast terlalu tinggi bikin mata cepat lelah. Nyalakan lampu ruangan
Monitor brightness: Samakan dengan brightness lingkungan. Monitor nggak boleh jadi "sumber cahaya paling terang di ruangan"
Monitor light bar: LED bar di atas monitor (contoh: BenQ ScreenBar, Xiaomi Light Bar) — menerangi meja tanpa glare ke layar. Highly recommended!
Night mode: Aktifkan Night Light (Windows) atau f.lux setelah matahari terbenam — kurangi blue light

Aturan 20-20-20 untuk Mata

Setiap 20 menit:

Lihat objek yang berjarak 20 feet (6 meter)
Selama 20 detik
Berkedip beberapa kali untuk melembabkan mata

Ini mengurangi digital eye strain secara signifikan. Set timer di HP kalau perlu!

Rekomendasi Aksesoris Ergonomis

Must-Have Ergonomic Accessories

Ergonomic Chair (Rp 1-5jt): Satu investasi terpenting. IKEA MARKUS (budget), Sihoo M57 (mid), Secretlab Titan (premium)
Monitor Arm (Rp 200rb-2jt): Adjust tinggi, angle, free up desk space. NB F80 (budget), Ergotron LX (premium)
Monitor Light Bar (Rp 150-600rb): Xiaomi Monitor Light Bar (budget), BenQ ScreenBar (premium)
Keyboard Wrist Rest (Rp 50-200rb): Gel atau memory foam. Untuk istirahat, bukan saat typing
Footrest (Rp 100-500rb): Kalau kaki nggak sampai lantai atau mau variasi posisi
Laptop Stand (Rp 100-500rb): WAJIB untuk laptop user. Raise layar ke eye level
Standing Desk Converter (Rp 1-3jt): Taruh di atas meja existing. Alternatif murah vs full standing desk

Exercise & Stretching untuk PC Users

Setiap 1 Jam:

Neck rolls: Putar kepala perlahan searah dan berlawanan jarum jam (5x masing-masing)
Shoulder shrugs: Angkat bahu ke telinga, tahan 5 detik, lepaskan (10x)
Wrist circles: Putar pergelangan tangan searah dan berlawanan (10x masing-masing)
Stand up & walk: Minimal berdiri dan jalan 2-3 menit setiap jam

Setiap 2-3 Jam:

Back stretch: Berdiri, tangan di pinggang, condongkan badan ke belakang perlahan
Chest opener: Tangan di belakang, tarik ke belakang untuk membuka dada
Hip flexor stretch: Lunges untuk peregangan pinggul yang kaku karena duduk

Gaming Chair vs Office Chair

Gaming chair: Desain flashy, bucket seat (untuk racing, bukan duduk lama), lumbar pillow yang sering nggak pas, armrest basic. ⭐⭐⭐
Ergonomic office chair: Desain profesional, mesh breathable, lumbar built-in adjustable, seat pan adjustable. ⭐⭐⭐⭐⭐
Kesimpulan: Untuk duduk 8+ jam, office ergonomic chair selalu lebih baik dari gaming chair di harga yang sama. Kecuali gaming chair premium (Secretlab, Herman Miller x Logitech)

Kesimpulan

Ergonomi bukan kemewahan — ini investasi kesehatan jangka panjang. Satu kursi ergonomis Rp 2jt bisa mencegah biaya fisioterapi jutaan rupiah dan rasa sakit bertahun-tahun. Mulai dari yang kecil: atur tinggi monitor, beli laptop stand, dan terapkan aturan 20-20-20.

Butuh rekomendasi setup ergonomis sesuai budget? Konsultasi ke COC Komputer! 🪑